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人傳染流感病扶芳茶,毒的時辰，體内氧化應激會增长，维生素C的损耗量也大幅上升，比日常平凡超過跨過50%以上。呼吸道黏膜的修复天天還得损耗15-20毫克维生素C。如果缺少维生素C，黏膜屏蔽會變得懦弱，免疫反响能力降低，流感规复期就會變长。
一般成年人天天维生素C的举薦摄取量是100毫克。流感時代，可以得當增长到200-500毫身體美白乳,克/天，但這只是短時間弥补量，天天摄取量最佳别跨越2000毫克。吃太多维生素C，可能會呈現腹泻、皮膚發红發亮、头痛、尿频等問題。
糊口中富含维生素C的食品有很多。甜椒的确是维生素C的“宝库”，每100克甜椒里，维生素C含量能到达100-300毫克。猕猴桃也不错，每100克约莫含60-100毫克维生素C。鲜枣更是利害，每100克鲜枣中维生素C含量能有200-500毫克。另有芥蓝等绿叶蔬菜，每100克芥蓝大要含70-100毫克维生素C。
建议大師天天吃500克摆布蔬菜、200-400克瓜果，如果生病了，就按照現實环境得當多吃點。像流感時代，天天多吃一個猕猴桃，或加一份甜椒炒肉。
網上一向有人说多吃维生素C能预防流感，這说法靠谱嗎？實在，對付不缺维生素C的人来讲，分外多弥补其實不能進一步晋升免疫力。维生素C能保持人體的根本免疫力，但對晋升人體针對流感病毒的特异性免疫感化不大。以是，固然维生素C對免疫體系有益處，但它其實不能直接阻拦流感病毒進入身體，也不克不及按捺病毒在體内滋生，日常平凡弥补维生素C，其實不能较着低落平凡人患流感的概率。
不外，傳染流感的時辰，包管充沛的维生素C摄取，對身體规复仍是颇有帮忙的。
我有個朋侪小李，他家有孩子，每到流感季就出格担忧孩子被傳染。厥後，他们一家起头调解饮食。早饭，孩子妈妈會筹备热牛奶、水煮蛋，再搭配一些鲜枣，牛奶和鸡蛋能供给優良卵白質，鲜枣富含维生素C。午饭，爸爸做青椒炒肉丝，青椒弥补维生素C，肉丝供给卵白質，再配上米饭和清炒芥蓝。晚饭有清蒸鱼弥补卵白質，另有红薯和瓜果沙拉。
就這麼公道搭配着用饭，小李一家在流感季很少伤風，就算四周很多多少人都病倒了，他们仍是健康健康的。從這兒也能看出来，公道饮食對预防流感真的颇有用。
B族维生素：能量代谢“小助手”
下面说说B族维生素。流感時代，咱们的免疫體系出格活泼，身體對能量的需求大大增长。B族维生素在能量代谢進程中，就像“催化剂”同样，起着關头感化。在能量代谢，另有脂肪、卵白質合成這些首要环节，都離不開维生素B一、B二、B三、B6的配合日本泡腳球,介入。并且傳染的時辰，介入红细胞天生的维生素B九、B12的损耗也會變多。
B族维生素属于水溶性维生素，很轻易跟着體液流失，出格是發热出汗，或有腹泻、吐逆這些症状的時辰。钻研显示，流感時代，對B族维生素的需求比日常平凡增长20%-50%。如果缺少B族维生素，抗體天生效力會低落，人也更易感触怠倦，身體规复得也慢。
哪些食品富含B族维生素呢？動物内脏的含量比力豐硕，好比说每100克猪肝里，维生素B2的含量大要是2.08毫克。豆類也含有很多B族维生素，100克黄豆里，维生素B1含量约為0.41毫克，维生素B2含量约為0.2毫克。乳蛋類也不克不及轻忽，一個鸡蛋约莫含0.11毫克维生素B1和0.27毫克维生素B2。
畜禽鱼肉類也有必定量的B族维生素，100克鸡肉里，维生素B1含量约為0.05毫克，维生素B2含量约為0.09毫克。另有粗粮，像全麦面包、燕麦片等，也是B族维生素的首要来历。一般来讲，只要平常饮食中包管摄取足够的五谷杂粮、肉蛋奶成品，就不太轻易缺少B族维生素。但如果由于特别缘由，没法子從食品里获得充沛的B族维生素，也能够在大夫的引导下，适當吃點養分弥补剂。
我挺好奇的，大師都晓得B族维生素首要，可為啥不少人在平常饮食中却不怎样存眷呢？是對它领會不敷，仍是感觉食品里的含量未几，没啥用？這真值得揣摩揣摩。
锌：免疫细胞的“好朋侪”
再讲讲锌。锌是免疫细胞，像T细胞、B细胞、天然杀伤细胞等增殖和分解必须的微量元素。傳染流感病毒的時辰，免疫细胞活性加强，锌的损耗量也會比日常平凡增长20%-50%。如果缺锌，傳染的延续時候會變长，症状也會更紧张，還可能呈現味觉和嗅觉消退、食欲降低這些問題，進一步影响身體规复。
成年人天天锌的举薦摄取量，女性是7.5毫克摆布，男性是12.5毫克摆布。傳染時代，可以按照現實环境，短時間增长到15-30毫克/天，但天天至多不克不及跨越60毫克。如果锌摄取過多，也會對身體欠好，好比致使免疫功效降低，增长傳染危害。
在平常饮食中，有很多食品能弥补锌。贝壳類食品是很好的锌来历，像生蚝，每100克生蚝中锌含量能高达71.2毫克；蛏子每100克含锌量约為33.6毫克；花蛤每100克含锌量约為11.58毫克。除贝壳類，天天吃100-150克摆布的瘦肉，差未几能得到2-3毫克锌。吃20-30克摆布带壳坚果，像杏仁、腰果等，也能供给1-2毫克锌。
每周吃一两次贝壳類食品，每次40-75克，再搭配着瘦肉和坚果，就可以知足身體對锌的需求。
保健品不克不及替换公道饮食
在预防流感這方面，有些人感觉吃保健品就可以弥补足够的養分素，從而有用预防流感。我有個同事小李，他日常平凡事情出格忙，饮食一點都不纪律，常常點外卖，很少吃蔬菜瓜果。他就感觉痔瘡自療法,吃保健品能补充饮食的不足，预防流感。成果呢，流感季的時辰，他仍是没躲過，被流感病毒“击中”了。咳嗽、發热的症状延续了很久，规复以後，他都感受身體大不如前。
另有個同事小张，和小李彻底纷歧样。小张一向很注意平常饮食的平衡。天天早饭，他會吃全麦面包、鸡蛋、牛奶，再搭配點瓜果；午饭有瘦肉炒菜、豆成品、蔬菜；晚饭有鱼虾、粗粮、蔬菜。他很少吃保健品，就是經由過程公道饮食来知足身體對養分素的需求。就算辦公室里很多多少同事都伤風了，他仍是好好的，天天事情、糊口都出格有精神。
從這俩人的比拟就可以看出来，纯真依靠保健品其實不能有用预防流感。公道饮食，從自然食品里获得各類養分素，才是晋升免疫力、预防流感的底子法子。固然啦，如果由于挑食偏食，或小我爱好等缘由，没法子從食品里获得足够的養分素，也能够斟酌适當吃點炊事弥补剂，但這可不克不及取代康健平衡的饮食。如果饮食真的没法子知足需求，另有没有其他平安的弥补方法呢？這還得再钻研钻研。
公道炊事的详细指南
平常饮食是咱们获得養分素的重要路子，也是最佳的路子。依照《中國住民炊事指南（2022）》的建议，咱们要做到食品多样、公道搭配。這就是说，均匀天天最佳摄取12種以上食品，每周摄取25種以上食品。详细来讲，天天的饮食應當包含谷薯類、蔬菜瓜果、畜禽鱼蛋奶和豆類食品。
谷薯類是饮食的根本，天天要摄取200-300克谷類食品，這内里最佳有50-150克全谷物和杂豆類，50-100克薯類。全谷物和杂豆類含有豐硕的炊事纤维、B族维生素等養分成份，對低落肥胖、2型糖尿病、血汗管疾病這些和炊事相干疾病的產生危害颇有帮忙。咱们可以把大米和糙米、燕麦、小米等杂粮，另有红小豆、绿豆等杂豆一块兒烧饭，如许不但口感更好，養分價值也更高。
薯類像红薯、土豆等，可以直接當主食，也能和其他食材搭配着做菜。
蔬菜瓜果也不克不及少。蔬菜富含维生素、矿物資和炊事纤维，天天最佳吃500克摆布。分歧色彩的蔬菜養分成份纷歧样，尽可能選擇多種色彩的蔬菜搭配着吃，像绿色的菠菜、西兰花，赤色的西红柿、胡萝卜，紫色的紫甘蓝等等。瓜果富含维生素C、果酸等，天天吃200-400克比力符合。前面提到的富含维生素C的猕猴桃、鲜枣，都是不错的選擇。
畜禽鱼蛋奶和豆類食品能為咱们供给優良卵白質。畜禽肉天天吃40-75克就行，鱼肉也是40-75克，蛋類40-50克，差未几就是一個鸡蛋的量。牛奶富含钙和優良卵白質，天天要喝300-500毫升。豆類天天摄取25-35克，像常見的豆腐、豆乳都是豆成品。
公道炊事的适用技能
想要做到公道炊事，也有一些小技能。好比可以選擇“小份”菜肴，如许能吃到更多種類的食品，获得更豐硕的養分素。同類食品可以常常變更，像主食可以在米饭、馒头、杂粮饭、粥之間换着吃；肉類可以在猪、鸡、鸭、牛、羊肉之間换；水產可以在鱼、虾、蟹、贝類之間换。食品搭配的時辰，注重粗细粮搭配、荤素搭配、深淡色彩搭配。
如果事情太忙，没法子包管饮食平衡，也有法子。可以提早筹备一些便利携带的康健食品，像坚果、瓜果干、全麦饼干等，在事情間隙吃點，弥补養分。點外卖的话，就選一些養分平衡的套餐，不外要注重看看食材成份，别選那些高油高盐的。
其他预防流感的食品
除這些，另有一些食品對预防流感也有帮忙。大蒜和洋葱含有自然抗病毒和细菌的成份，能有用杀灭病菌，日常平凡做饭的時辰可以得當多放點。姜茶素顏霜,能促成血液轮回，加强免疫力，氣候冷的時辰喝一杯，既能暖身子，又能晋升抵當力。菌類食品，出格是黑木耳、香菇、紫菜等，能提高人體免疫力，可以做成香菇炖鸡、紫菜蛋花汤、凉拌黑木耳這些菜吃。
康健是糊口的根本，是幸福的条件。预防流感是保护康健的首要部門，存眷養分素，公道饮食，是對本身和家人卖力的表示。經由過程摄取足够的卵白質、维生素C、B族维生素、锌等養分素，咱们能打造壮大的免疫力，為身體筑起抵抗流感病毒的防地。這可不只是為了在流感季不生病，更是一種踊跃的糊口立場，是對康健糊口的寻求。咱们要把公道炊事融入平常糊口的每個细节，居心筛選每種食品，精心搭配每餐。
同時也要晓得，除饮食和保健品，可能另有其他晋升免疫力、预防流感的法子，這就必要咱们在糊口中渐渐摸索、發明啦。讓咱们從如今起头，举措起来，用養分為康健保驾护航，拥抱更夸姣的糊口。
参考資料：
【1】《一場流感损耗几多養分》；
【2】《降温流感季，重點存眷5種養分素》；
【3】《吃對4大養分素，讓流感绕道走》；
【4】《食物平安小贴士|甚麼法子可以预防春天流感？谜底看這里……》；
【5】《流感来袭，预防流感，你還得靠它们》；
【6】《防流感，免疫力很首要!大夫给出養分建议》；
【7】《【康健科普】预防流感守护康健》。 |
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發表於 2025-12-3 17:00:20
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