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這些简略的测試将揭露你身體的真实状态，你能做几個？
咱們會時時時被本身精力和身體上的状态所困扰。
你會不會忽然忘了同事的姓名？這类忽然失忆，是否是甚麼不祥之兆？长坐以後，要你忽然從椅子上站起来，是否是有些费劲？一晚上没睡好，次日是不是心力交瘁？
對這些看似不大的状态，你應當有多担忧？
若是你不明白本身的身體和大脑康健状况，這些简略的DIY测試會讓你领會本身——和你可以做些甚麼来帮忙本身。
一，单腿站立10秒
测試：若是你不克不及单腿站立跨越10秒钟，你颠仆、骨折乃至包含中風在内的康健問题危害會增长。
测驗考試展開眼睛、光脚站立，并經由過程曲折膝盖，将一只脚抬离地板。看看你可以连结這個位置多长時候。
人的均衡能力，從青年期間往中年期間递减，咱們的身领會變得越不不乱，颠仆和其他不良康健後果的危害就越大。
日本钻研职員利用MRI（核磁共振）来扫描丈量，有過测試分歧春秋群的大脑状况。成果显示，尽力连结均衡 20秒或更长時候的被丈量者，脑部小血管毁伤、中風和認知功效低落的危害要更小。钻研职員暗示，這是“大脑康健的一項首要测試”。
《英鼎祚動醫學杂志》的一項钻研發明，成年人单腿站立10秒钟的能力，乃至與其寿命有關。有查询拜访显示，進入，若是单腿站立不克不及跨越2秒的人，在66岁以前灭亡的可能性，是其别人的三倍。
若何练习：连结均衡很首要，曼彻斯特都會大學钻研表白，即便是精英運带動，均衡能力也未必超卓，除非他們将如许的操练纳入平常勾當。
若是可以，每条腿天天至多熬炼 60 秒——天天 3 次。在每条腿上连结如斯长時候的均衡，可以提高成年人的髋骨密度。一旦你可以单腿站立连结 20秒，请闭上眼睛测驗考試。
二，俯卧撑，增肌肉和提高耐力
你能做几多個俯卧撑？
测試：你一次可以做的俯卧撑数目，是一個很好的指標，表白你跟着春秋的增加，患血汗管代谢康健問题、血汗管疾病和颠仆的危害凹凸若何。在你不能不停下来以前，数一数你可以持续完成几多個俯卧撑（没有长時候的搁浅）。
按照美鼎祚動醫學會設定命字，20-40岁的女性，约莫持续做19-30個，男性21-36個是好成就。50-60岁的男性和女性，能持续做10-21個是好成就。
2019年颁發在《美國醫學會杂志》上一項钻研發明，一次做不到10次俯卧撑的成年男性，在接下来10年中患血汗管疾病的危害，较着高于那些能做更多的人。在他們生命接下来10年中，能一次性举行4口臭如何治療,0次以上俯卧撑的男性，患心脏病的危害比做不到10次的男性，低96%。
若何练习：俯卧撑可以加强肌肉气力和耐力，被認為是最佳的全方位活動之一，由于它們可以熬炼焦點、背部、肩膀、手臂、臀部和腿部。做得越多越好。
若是你不克不及做一次尺度動作的彻底俯卧撑，那就從膝盖着地的改進式俯卧撑起頭，當你能做 15-20次時，尝尝彻底俯卧撑。
三，30秒内，你能從椅子坐下和站立几多次？
测試：半分钟内，你可以從椅子坐下和站起来的次数，是對你下半身气力、均衡和勾當能力的一個有用测試，這對付避免颠仆很首要。
坐在硬背餐椅中心，雙臂交織放在胸前，雙脚平放在地板上，與肩同宽。讓本身站起来，膝盖伸直，然後再坐下。不要做弊——半站立或半坐不算数。
30秒内完成尽量多的完备站姿和完备坐姿。30岁至60岁的均匀分数，是女性的24次-25次，男性25次-27次。
從椅子站起来，必要频频挣扎的人，身體气力差，勾當能力低下，必定會有均衡問题，颠仆、不测灭亡和受感冒险城市更大。该测試還被證实，有助于展望持久伏案事情的人，肌肉骨骼問题的危害，比方背痛。
若何练习：你可以在30秒内完成的起立次数越多、越可控越好。這是深蹲的前奏，很是有助于提高全方位的功效性活動。一旦你可以节制它，天天测驗考試 45-60 秒的通例深蹲。
四，盘腿坐地，然後徒手起立
测試：仅利用焦點肌肉，讓本身從地板起家，是权衡肌肉骨骼康健状态的指標，可以展望灭亡危害。這也是所有春秋段人身體柔韧性、腿部和焦點气力和均衡的一種测試。
雙腿交織，盘坐在地板上，然後站起来，不要用手或膝盖作為杠杆或连结均衡。
若是你不消手、前臂、膝盖、腿的一侧或手放在膝盖上，就可以站起来，你就患了满分。若是你用手、膝盖等支持，每次减1分。若是你在任什麼時候候都摇摇摆晃，请减去0.5分。做两次测試以得到最佳成就的均匀值：8到10分。
在欧洲预防心脏病學杂志上颁發的一項具备里程碑意义的钻研中，触及2,002名成年人，那些在盘腿徒手起立测試中得分為0分至3分的人，被發明比那些得分8分-10分的人。
若是一個成年男性或女性可以只用一只手坐下并從地板上站起来——乃至更好，彻底徒手操作——他們不但处于肌肉骨骼康健的较高程度，并且他們的长命预期會比其别人更高。
若何练习：逐步提高你的分数，直到你可以徒手站立。椅子深蹲和通例深蹲，将有助于提高這項测試所需的气力。
五，6分钟内，你能走多远？
测試：這是权衡耐力和有氧能力、血汗管和肺部康健的關頭指標。6分钟步行测試（6MWT），是美國胸腔科學會，開辟的有氧能力既定丈量法子。若是你在平展線路上，行走没有跨越350米，则可能表白你血汗管功效欠安，而且多是康健状态的征象，包含呼吸或肺部疾病、肌肉@丧%c51tu%失或潜%49u5V%伏@疾病。
举行6分钟强力步行（不是跑步），丈量在坚固平展概况上行走的間隔。你的方针最佳能到达400米-700米。
若何练习：你走得越多，你就會變得越康健，建议每6個月反复一次测試以查抄進度。方针是每周几回步行30分钟-90分钟。徒步時，测驗考試扭转步调和地形，以增长一些坡度，乃至天天步行上楼，城市加强气力，并帮忙你成為更有效力的步行者。
六，60秒内，你能说出几多種動物或瓜果？
测試：该测試可以告诫你影象力消退和認知能力降低的初期迹象。讓他人给你安插一項使命，1分钟内尽量多地列出（高声说出或在纸上）動物、瓜果、國度或其他工具。夺取能列出20個-25個准确谜底。若是你在分歧列表测試中，老是只能给出10個-15個谜底，你的警戒本身的影象能力了。
咱們的大脑，将咱們學到的内容存储在影象中。若是你难以记着一些切當名词，或将它們與其他名词混同，则可能與你的影象能力有關。按照英國阿尔茨海默氏症的钻研者查询拜访，，這是全科大夫用来標识表记標帜痴呆初期迹象的一系列测試之一。
若何练习：做填字游戏、玩拼字游戏等，以连结你的影象力和辞汇回想能力。
七，你可否讓雙手手指，在暗地里相触？
测試：你是不是担忧本身不像之前那样機動？這個简略测試，可以清晰地显示你上半身和脊柱勾當度。
将右手放在右肩上，手指伸直，左手放在暗地里，手指濕疹藥膏,伸直。若是你能讓雙手手指相触，就给高分，不然请他人用尺子或卷尺丈量你的雙手中指相差的厘米数。换邊并反复。
你的方针是讓你的指尖尽量靠近雙方的接触。
《期間》杂志上的钻研职員表白，肩部和躯干比肘部和膝盖更易落空機動性，而男性在這方面落空機動性的速率比女性更快。一項關于朽迈临床干涉干與的钻研表白，中年女性在這項测試中的表示比男性高20-40%。
若何练习：在任何春秋，你的身體某一侧，均可能比另外一侧更機動，以是要熬炼肩膀的機動性。尽量拉伸身體，比方沐浴時，用澡巾搓背時，讓肩膀伸開，能發生踊跃结果。
八，你能画出正确的钟面吗？
测試：這個简略的测試，方针是你的精力状况、視觉和空間能力和認知能力。
在一张平凡的白纸上，按照影象画一個钟面。讓旁人随機选择一個時候，然後在時钟上画出指针。请求旁人查抄圆圈的画法是不是准确，数字1-12是不是准确，而且指针显示了你被请求画的時候。為每項嘉奖1分并将它們加起来。正常分数是4分-5分。任何少于4分的表示，都是有問题的。
该测試被認為是對認知能力的靠得住初期丈量法子，英國痴呆症协會暗示，若是你担忧亲戚或朋侪影象损失，特别是若是他們不肯意去做测試時，這是個好法子。若是他們的分数很低，明智的做法是向大夫追求建议。
若何练习：每隔几個月反复一次测試。做数独等数灯谜题，并利用大脑练习利用步伐和游戏来挑战你的影象力。
九，30秒内，25次小腿举高
测試：在规按時間内举行小腿举高，可以测試你的脚、小腿和脚踝的肌肉和肌腱强度，這對付行走、舒展和举重很首要。
光脚站立，面临墙壁，讓手指指尖轻触與肩同高的墙上，肘部稍微曲折，雙脚分隔與臀部同宽。尽量举高脚後跟，膝盖锁定，然後低落身體，曲折膝盖。反复全部動作，计较你30秒内反复了几多次。成年人應在30秒内完成25 腦鳴怎麼辦,次小腿举高。
在《活動物理療法》杂志上的钻研發明，小腿举高得分最高的成年人，在功效顺應性、气力、暴發力、速率和活動范畴方面具备更高的程度。
若何练习：增强小腿举高，方针是每周2到3次，每次3x15 秒，以增强小腿和脚踝。
當你變得更强健時，你可以站在台阶邊沿，渐渐低落直到你的脚後跟不克不及再低落，以一個安稳的動作再次回到顶部。
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發表於 2022-9-16 16:34:54
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